Egal, ob du ein erfahrener Läufer bist oder gerade deine ersten Schritte machst – ein gutes Aufwärmen ist für jeden Läufer unerlässlich. Ein gutes Aufwärmprogramm führt nicht nur zu besseren Leistungen, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko. Im Folgenden stellen wir dir einige Übungen für ein gutes Aufwärmen vor.
Was bewirkt ein Aufwärmen?
Wenn du dich aufwärmst, passt sich dein Körper auf verschiedene Weise an:
- Deine Herzfrequenz und das Schlagvolumen deines Herzens erhöhen sich, sodass dein Herz mehr Blut pro Minute pumpen kann. Dies ist entscheidend, da deine Muskeln zusätzlichen Sauerstoff benötigen.
- Deine Atemwege weiten sich, da mehr Lungenbläschen geöffnet werden. Dadurch verbessert sich die Durchblutung der Lunge, was zu einer höheren Sauerstoffaufnahme führt.
- Die Temperatur in deinen Muskeln steigt, was den Stoffwechsel beschleunigt.
- Deine Gehirnfunktion wechselt von einem Ruhezustand zu einem Aktivitätszustand, sodass du mental und physisch auf das Training vorbereitet bist.
4 Aufwärmübungen vor dem Laufen
Im Folgenden beschreiben wir vier Übungen, die du als Aufwärmprogramm vor dem Laufen durchführen kannst:
1. Hüftstreckung (Hip Extensor Stretch)
Stelle dich aufrecht hin und beuge dich leicht aus den Hüften nach vorne. Bewege nun dein rechtes Bein mit gebeugtem Knie immer wieder von vorne nach hinten. Während du diese Bewegung ausführst, kannst du deine Arme so mitbewegen, als würdest du laufen. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
2. Beinstreckung (Leg Flexor Stretch)
Stelle dich aufrecht hin. Ziehe dein Knie bis zur Brust hoch (bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist) und strecke gleichzeitig dein Unterschenkel. Bewege deinen rechten Arm nach vorne und deinen linken Arm nach hinten. Kehre mit Armen und Beinen in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
3. Hüftbeuger-Aufwärmung (Hip Flexor Warming-Up)
Stelle dich aufrecht hin. Ziehe dein linkes Knie zur Brust, ohne deinen Rücken zu bewegen, und schwinge gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorne. Bringe dein linkes Bein und deinen rechten Arm zurück und wiederhole dies mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
4. Beinstreckung (Leg Extensor Stretch)
Stelle dich wieder aufrecht hin. Diese Übung ähnelt der bekannten „Fersen-zum-Gesäß“-Übung, wird jedoch im Stehen durchgeführt. Beuge dein Knie und bringe deine Ferse Richtung Gesäß. Auch hier bewegst du deine Arme mit, als würdest du laufen. Wiederhole dies mit beiden Beinen für eine Wiederholung.
Was kannst du noch tun für das beste Lauferlebnis?
Neben einem guten Aufwärmen gibt es noch weitere Maßnahmen, die du für das beste Lauferlebnis ergreifen kannst. Dazu gehören Einlegesohlen für Läufer, die ausreichend Dämpfung und Stabilität bieten. Auch die Verwendung von Kompressionsstrümpfen und -hosen wird sehr empfohlen. Diese bieten Unterstützung und verringern das Risiko unangenehmer Verletzungen.
Benötigst du weitere Informationen?
Hast du nach dem Lesen dieses Artikels noch Fragen zur Bedeutung eines Aufwärmens beim Laufen? Zögere nicht, unseren Kundenservice zu kontaktieren. Unser Team besteht aus medizinischen Fachkräften, die all deine Fragen beantworten können. Sie sind per E-Mail, Telefon und Live-Chat erreichbar.
