Wenn Sie für einen (Halb-)Marathon trainieren, möchten Sie dies natürlich auf möglichst sichere Weise tun. Das Letzte, was Sie wollen, ist, eine oder mehrere Laufverletzungen zu erleiden. Wenn Sie regelmäßig laufen, steigt das Risiko von Laufverletzungen. Diese Verletzungen können von kleinen Irritationen bis hin zu schweren Verletzungen reichen, die Sie (vorerst) nicht mehr laufen lassen. In diesem Blog werfen wir einen genaueren Blick auf die Ursachen, die Vorbeugung und die Behandlung von Laufverletzungen.
Was sind Laufverletzungen?
Bei Laufverletzungen handelt es sich häufig um Überlastungsschäden, die durch wiederholte Belastungen des Körpers beim Laufen verursacht werden. Am häufigsten treten sie an den Knien, Knöcheln, Schienbeinen und Hüften auf. Es gibt verschiedene Arten von Laufverletzungen, die von leichten Reizungen bis zu schweren Symptomen reichen. Einige der häufigsten Laufverletzungen sind:
- Springerknie (Jumpers knee): Diese Beschwerde wird durch Überlastung verursacht. Ein Springerknie ist eine Reizung der Sehne, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet.
- Schienbeinkantensyndrom: Dieses Leiden tritt vor allem bei Laufanfängern auf. Es ist eine Sammelbezeichnung für mehrere Schienbeinbeschwerden. Sie können durch ein falsches Laufmuster oder durch zu schnelles Training verursacht werden.
- Knöchelverletzung: Eine Knöchelverletzung tritt häufig bei Menschen mit schwachen Knöcheln auf. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit eines Fehltritts mit all seinen Folgen erhöht. Das Tragen einer Knöchelorthese sorgt für den richtigen Halt und verringert das Verletzungsrisiko.
- Kniesehnenverletzung: Eine Kniesehnenverletzung kann durch Überlastung oder plötzliche Krafteinwirkung auf die Muskeln verursacht werden, z. B. bei einem Sprint oder Sprung.
- Schleudertrauma: Ein Schleudertrauma ist eine Muskelverletzung, die häufig an der Wade auftritt. Sie wird durch eine plötzliche, heftige Kontraktion des Muskels verursacht, wodurch die Muskelfasern reißen. Dies kann zu Schmerzen, Schwellungen und Bewegungseinschränkungen in dem betroffenen Bereich führen.
- Überlastung: Schnell lauert die Überlastung. Wer sich nicht mit den richtigen Produkten auf einen Marathon vorbereitet, geht ein hohes Verletzungsrisiko ein.
Laufverletzungen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, z. B. Überlastung, schlechte Lauftechnik, falsche Schuhe, unzureichendes Aufwärmen oder Dehnen und unzureichende Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten. Daher ist es wichtig, die richtigen Produkte zu kaufen, um diese Verletzungen zu vermeiden.
Wie kann man Laufverletzungen vorbeugen?
Unabhängig davon, ob Sie ein erfahrener Läufer sind oder gerade erst anfangen, ist es wichtig, Verletzungen vorzubeugen. Laufverletzungen können von leichten Muskelschmerzen bis hin zu schwerer Überbeanspruchung reichen und dazu führen, dass Sie Ihre Trainingsroutine vorübergehend unterbrechen müssen. Zum Glück gibt es mehrere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Verletzungen vorzubeugen.
- Ein Aufwärmtraining ist unerlässlich. Dadurch werden Ihre Muskeln geschmeidig und warm. Auch das Dehnen der Beinmuskeln nach dem Training ist sehr zu empfehlen. Dadurch wird die Verletzungsgefahr verringert.
- Du hast nur einen Körper und solltest ihn pflegen. Wenn Sie zu viele Wettkämpfe bestreiten, strapazieren Sie Ihre Muskeln. Beschränken Sie Marathonläufe auf maximal zweimal im Jahr. Auf diese Weise geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich zu erholen, und es besteht keine Verletzungsgefahr.
- Gezielte Kraftübungen für Ihre Muskeln sorgen für zusätzliche Unterstützung und schonen Ihre Gelenke.
- Sorgen Sie für Abwechslung in Ihrem Training. Das macht nicht nur Spaß, sondern hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern. Laufen Sie nicht immer die gleiche Runde und wechseln Sie nach Möglichkeit den Untergrund.
- Lassen Sie es in der Aufbauphase ruhig angehen! Halten Sie sich an die folgende Regel: Laufen Sie in der folgenden Woche maximal 10 % mehr.
- Auch die Erholung ist unglaublich wichtig. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Ruhe und Erholung gönnen, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie das nächste Training erst dann, wenn Sie sich von der vorangegangenen Einheit vollständig erholt haben.
