Welche Übungen sollten Sie bei Rückenschmerzen machen?

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das Menschen jeden Alters betreffen kann. Ob Sie lange Stunden am Schreibtisch verbringen oder körperlich sehr aktiv sind, Rückenschmerzen können Ihren Alltag erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es effektive Übungen, die nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch das Risiko wiederkehrender Beschwerden verringern. Hier sind die besten Übungen, um Ihren Rücken stärker und beweglicher zu machen.

Welche Faktoren spielen eine Rolle bei Rückenschmerzen?

Bei Rückenschmerzen gibt es viele Faktoren, die eine Rolle spielen. Um Rückenschmerzen besser zu verstehen und zu behandeln, ist es wichtig, die Risikofaktoren und Hauptursachen zu kennen. Hier sind die wichtigsten Faktoren:

• Schwere körperliche Arbeit, häufiges Heben oder langes Drehen und Beugen des Rückens können zu Überbelastung führen.
• Langes Autofahren oder Sitzen in einer falschen Haltung kann Rückenschmerzen verursachen.
• Bewegungsmangel kann den Rücken steif und anfällig machen.
• Übergewicht belastet den Rücken zusätzlich und kann Schmerzen verstärken.
• Stress kann zu Muskelverspannungen im Rücken führen und Schmerzen verursachen. Dies ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen.
• Schlafprobleme, wie schlechter oder unzureichender Schlaf, können das Schmerzempfinden erhöhen.
• Wenn Sie in der Vergangenheit bereits Rückenschmerzen hatten, erhöht sich das Risiko für zukünftige Beschwerden.
• Bestehen mehrere Gesundheitsprobleme, kann dies ebenfalls das Risiko für Rückenschmerzen erhöhen.

Top 7 Übungen gegen Rückenschmerzen

Es gibt viele Übungen, die helfen können, Schmerzen zu lindern und den Rücken stärker und stabiler zu machen.

1. Die Katze-Kuh-Stretch

Diese Übung verbessert die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und reduziert Spannungen.

• Gehen Sie auf Hände und Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften stehen.
• Atmen Sie ein und machen Sie ein Hohlkreuz (Kuh) und schauen Sie nach oben.
• Atmen Sie aus und machen Sie einen Rundrücken (Katze), während Sie das Kinn zur Brust ziehen.
• Wiederholen Sie dies langsam 10 Mal.

2. Die Kinderhaltung (Child's Pose)

Eine klassische Yoga-Position, die die untere Rückenmuskulatur entspannt.

• Gehen Sie auf Hände und Knie, die Füße liegen gestreckt auf dem Boden.
• Schieben Sie die Hüften nach hinten, bis Ihr Gesäß die Fersen berührt.
• Strecken Sie die Arme nach vorne und legen Sie Ihren Kopf auf den Boden.
• Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position.

3. Die Brücke

Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
• Halten Sie die Position 5 Sekunden und senken Sie die Hüften langsam ab.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal.

4. Der Plank

Eine effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme und Zehen.
• Halten Sie Ihren Körper gerade von den Schultern bis zu den Fersen.
• Halten Sie die Position 20–30 Sekunden und steigern Sie sich allmählich.

5. Der Superman

Diese Übung sorgt für Stabilität im unteren Rücken.

• Gehen Sie auf Hände und Knie. Achten Sie darauf, dass die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind.
• Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie den Rücken gerade.
• Strecken Sie ein Bein nach hinten und wechseln Sie dann die Seite.

6. Lunge Twist

Hilft, Hüften und unteren Rücken zu lockern.

• Setzen Sie den rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt (Lunge).
• Legen Sie die linke Hand auf den Boden und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie den rechten Arm nach oben strecken.
• Halten Sie die Position 10–15 Sekunden und wechseln Sie die Seite.

Allgemeine Tipps

Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus und achten Sie darauf, die richtige Position einzunehmen. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus und steigern Sie die Intensität allmählich. Wenn die Rückenschmerzen anhalten, sollten Sie eine Rückenbandage in Betracht ziehen. Eine Rückenbandage bietet die nötige Unterstützung und Stabilität, wodurch Schmerzen gelindert werden können.

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